أفضل الاطعمة لبناء العضلات.

عضلات البطن

جسم الأنسان يحتاج الي بعض المصادر للحفاظ علي قوام صحي وجيد، وهذه المصادر تتمثل في البروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية ، ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات فيجب أعطاء الجسم احتياجه من البروتين الكافي وهذا لأن البروتين قد قامت علية الكثير من الدراسات وأثبت علميا أنه المصدر الأكثر فاعلية في بناء العضلات والحفاظ علي الكتلة العضلية .

ولكن هناك خطأ يقع فيه الكثير من الأشخاص التي تقوم بعمل نظام غذائي لتخفيض الدهون ويقوم بعمل عجز في كمية البروتين المطلوبة للحفاظ علي العضلات ، وما يجب فعله هو عند حساب السعرات الحرارية التي يتطلبها الجسم نقوم بأخذ النسبة الأعلي للبروتين ، مثال ( لو ان هناك شخص يحتاج يوميا علي 1500 سعر حراري ) ويريد الحفاظ علي الكتلة العضلية أو زيادتها مع انخفاط نسبة الدهون في الجسم ، تكون التقسيمة كالتالي ( 50% بروتين،30% كاربوهيدرات،20% دهون صحية).

وذلك حتي يتمكن الجسم من الحفاظ علي الكتلية العضلية اثناء فقدان الوزن ، إذا البروتين هو المصدر الأقوي لبناء العضلات لذلك سوف نتناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتين اللازم لبناء العضلات.

أطعمة غنية بالبروتين

 - صدور الدجاج : 

صدور الدجاج تعد من أغني المصادر أو الأطعمه الغنية بالبروتين وتعد من المصادر التي تمد الجسم بالطاقة ويعطي احساس بالشبع يطول لفترة كبيرة، فمثلا 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي علي 30 جرام بروتين ،ايضا تحتوي علي بعض الفيتامينات المهمه للجسم مثل فيتامين ب3 وفيتامين ب6 .

- الجمبري :

يعد الجمبري من أهم مصادر البروتين وذلك لأحتوائه علي نسبة عالية من البروتين مع انخفاض نسبة الدهون التي تكاد تكون لا تذكر فهو مناسب لتحصيل نسبة بروتين عالية دون ادخال الجسم سعرات حرارية عالية، ال100جرام من الجمبري يحتوي علي 23 جرام بروتين وهي نسبة عالية ، لذلك يعتبر الجمبري خياراً جيداً لمن يودّون فقدان بعض الوزن. كما أنّ الجمبري غني بالزنك الذي يساعد على زيادة مستويات هرمون اللبتين في الجسم، الذي يعد بدوره مهماً في تنظيم تخزين الجسم للدهون. بالإضافة إلى أنّ المحتوى العالي للجمبري من اليود، يتفاعل مع الغدة الدرقية لتسريع نشاطها، مما يساعد في تقليل الوزن.

 - البيض :

البيض هو مصدر مهم جدا للبروتين ، فمثلا البيضة الكاملة تحتوي علي 6 جرام بروتين وأيضا يحتوي علي دهون صحية ويحتوي علي الاحماض الأمينية المهمه جدا لبناء العضلات مثل الليوسين ، أيضا يعطي احساس لفترة طويلة بالشبع وهو ايضا منخفض التكلفة مما يجعلة في متناول الجميع.

- الأسماك : 

يعد السمك مهم جدا لاحتوائة علي نسبة عالية من الأوميجا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب ووظائف المخ ، كسمك التونة والسردين والسلمون والكثير من الأسماك ويحتوي ايضا علي نسبة عالية من البروتين فال100 جرام من الأسماك يحتوي علي 25 جرام من البروتين.

- اللحوم قليلة الدهون : 

فهي تُعدّ مصدراً غنيّاً بالحديد الضروريّ لنقل الأكسجين إلى العضلات، والبروتين، والأحماض الأمينيّة، بما في ذلك الليوسين الذي يمكن أن يحفز نموّ العضلات.

- البقوليات والحبوب الكاملة : 

الكثير من الناس قد تعتقد أن البقوليات أو الحبوب الكاملة مثل العدس والفاصوليا والفول والقمح والشوفان يحتوي علي كاربوهيدرات فقط ولا يحتوي علي بروتين ولكن في حقيقة الأمر هذه المصادر تحتوي علي نسبة من البروتين وهناك دراسات قد أثبتت أن تناول البقوليات مع مصدر كاربوهيدرات فهو يعطي نفس القيمه من الأحماض الأمينيه الموجوده في البروتين الحيواني مثل اللحوم المهمه لبناء العضلات ، بالإضافة إلى الألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة.

- منتجات الألبان : 

منتجات الألبان تعد مصدر قوي لبناء العضلات لانها تأتي من مصدر حيواني وكل ما هو مصدرة حيواني فهو مهم جدا لبناء العضلات وذلك مثل اللبن والأجبان والزبادي اليوناني وغيرها من منتجات الألبان ، فتقوم البروتينات الموجودة في هذة المصادر بأصلاح الخلايا الموجودة في العضلات ، أيضا هي مهمه بعد تمارين المقاومة ولذلك لأن 9 جرام من الحليب يقوم علي تحفسز تصنيع البروتينات في العضلات مما يساعد علي التعافي بعد تمارين المقاومة.

- جبن القريش : 

تعد الجبنة القريش مصدر قوي للبروتين وليس البروتين فقط بل بروتين الكازين وهو نوع من البروتين البطئ الأمتصاص الذي يظل في الجسم لفترة طويلة فتستطيع العضلات الحصول علي حاجتها من البروتين منها علي مدار ساعات وذلك يساعد علي الحفاظ علي الكتلة العضلية وعدم حدوث هدم عضلي فينصح بتناولها في الفطار أو العشاء قبل النوم حتي يحصل الجسم علي احتياجه من البروتين علي مدار فترة طويلة قد تصل الي 6 ساعات .

- المكسرات والبذور : 

المكسرات مثل الجوز وعين الجمل واللوز والكاجو وغيرها من المكسرات يحتوي علي كمية جيدة جدا من البروتين وليس هذا فحسب بل تحتوي علي مصادر دهون صحية التي تعزز من امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان داخل الدهون في الجسم ، حفنة من المكسرات تحتوي علي 5 جرام من البروتين.

وكما ذكرنا أفضل الأطعمة لبناء العضلات هناك أيضا اطعمة يجب الأبتعاد عنها لبناء العضلات.

أطعمة يجب الأبتعاد عنها لبناء العضلات.

أطعمة غير صحية

- الاطعمة المقلية : 

الكثير من الناس يعتقدون أنهم إذا تناولو الأطعمة المقلية مثل البطاطس والفراخ المقلية في الزيوت المهدرجة وهو يقوم بعمل عجز في السعرات الحرارية فهو بذلك لن يقوم جسمة بتخزين دهون وهذا خطأ تماما، وهناك الكثير من الدراسات قد أثبتت أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المتحولة يرتبط بزيادة الوزن وزيادة دهون البطن ، فإذا كنت تريد بناء العضلات بشكل جيد يجب البتعاد عنها تماما.

- الكربوهيدرات المكررة : 

بالطبع لا يمكن الأستغناء عن الكاربوهيدرات ولكن يجب التقليل منها قدر الأمكان مثل البسكوت والكعك والحلويات والحلوي السكرية والمقرمشات كما ينصح بالأبتعاد عن الأطعمة المصنعم مثل العصائر المعلبة والمعجنات الجاهزة والوجبات السريعة واللحوم المصنعة.

وبعد كل هذا هناك بعض النصائح لأكتمال عملية بناء العضلات وتتمثل في التالي .

بعض النصائح لأكتمال عملية بناء العضلات.

عملية بناء العضلات

- تناول نظام غذائي متوازن : 

يجب علي الرياضي الذي يسعي لبناء العضلات أن يتبع نظام غذائي متوازن ما بين نبسة بروتينات متناسب مع وزنه والكاربوهيدرات والدهون الصحية والحصول عليها من مصادر صحية كما ذكرنا سابقا ، وبسشكل عام يجب تناول مصادر غنية بالسعرات الحرارية المفيدة والمتوازنه سواء كان الهدف فقدان الوزن مع بناء العضلات او زيادة الوزن مع بناء العضلات.

- شرب المياة على مدار اليوم : 

المياه بالنسبة لبناء العضلات مهمة جدا فالعضلات تحتوي علي 70% منها علي مياه ، يجب علي الرياضين المحافظة دائما علي رطوبة الجسم ، فيجب الحصول علي كمية كافية من المياء أثناء التمرين وقبلة وبعدة لانها تحافظ علي درجة حرارة الجسم وليونة المفاصل كما أنها تنقل العناصر الغذائية إلي أنحاء الجسم .

- ممارسة تمارين المقاومة : 

حتي تقوم ببناء العضلات وزيادتها يجب عليك أداء تمارين المقاومه واتباع نظام زيادة الأحمال التدريجية ، وهذا يعني تغير واحدة من المتغيرات التالية.

. تكرار التدريب (عدد الأيام في الأسبوع)

. عدد المجموعات، والتكرارات، والراحة للتمرين

. وزن الأثقال المرفوع

. مدى دقة أداء التمرين

. المدّة المستغرقة لرفع الوزن، وخفضه

الحصول علي قسط كاف من النوم: النوم مهم أيضا لبناء العضلات لأن الجسم يقوم بعمليات الأستشفاء العضلي أثناء النوم ، فيجب الحصول علي عدد ساعات كافي يتراوح بين 7:9 ساعات .